Praca siedząca a kolana

ANKA HOSTYŃSKA • dawno temu • 7 komentarzy

Przeważnie mówi się o szkodliwości pozycji siedzącej dla naszego kręgosłupa, jednak już rzadziej wspomina się o jej oddziaływaniu na stawy kolanowe.

Zobacz 4 zdjęcia

Pozycja siedząca powoduje zmiany w napięciu mięśni oddziałujących na kolano. Następstwem nierównowagi mięśniowej, często spowodowanym zbyt długim przebywaniem w pozycji siedzącej, może być boczne przyparcie rzepki. Schorzenie to nazywane jest również „kolanem kinomana” i cierpi na nie coraz więcej osób pracujących na siedząco, dodatkowo zakładających nogę na nogę.

Spowodowane jest ono zbyt napiętym pasmem biodrowo-piszczelowym (występującym po zewnętrznej stronie) i mięśniem prostym uda (środkowa głowa mięśnia czworogłowego uda) oraz zbyt osłabionym mięśniem obszernym przyśrodkowym, będącym jedną z głów mięśnia czworogłowego uda, występującym po wewnętrznej stronie, który bardzo szybko traci jędrność i napięcie, dlatego musi być ćwiczony z niezwykłą systematycznością.

Dysproporcja napięć pomiędzy tymi mięśniami sprawia, że rzepka nie znajduje się w prawidłowej pozycji — jest przesunięta delikatnie na zewnątrz kolana, skutkiem czego w trakcie ruchu w stawie kolanowym rzepka ociera się o kość udową i tym samym ściera się tkanka chrzęstna, prowadząc do zwyrodnienia, zwanego chondromalacją. Często boczne przyparcie objawia się bólem podczas schodzenia ze schodów.

Jeśli posiadamy taki dysbalans mięśniowy, trenując, narażamy staw kolanowy na dużo szybsze zużycie. Dodatkowo w takim stanie bardzo łatwo o zwichnięcie rzepki. Jeśli po takim urazie nie zostaną zniwelowane przyczyny, bywa, że następuje niestabilność rzepki i jej nawykowe zwichnięcia oraz zmiana w długości troczków rzepki (więzadeł utrzymujących ją w prawidłowej pozycji), a to schorzenie można leczyć tylko operacyjnie.

Tak było w moim przypadku — niewinne zwichnięcie rzepki w wieku lat 4 zaowocowało niestabilnością kolana, chondromalacją rzepki oraz w konsekwencji operacją kolana 16 lat później.

Dlatego też, szczególnie jeśli chodzisz na siłownię i jednocześnie masz siedzącą pracę, powinieneś wprowadzić do treningów ćwiczenia wzmacniające głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego uda. Dodatkowo nie zapominaj o wykonywaniu regularnego stretchingu - tylko w ten sposób możesz oddziaływać na więzadła, które będą zapobiegać kontuzjom, jeśli będą odpowiednio elastyczne.

Przykładowe ćwiczenia

Unoszenie prostej nogi
Połóż się na lewym boku. Podeprzyj się na lewym przedramieniu, plecy pozostaw proste, szyja długa (nie zbliżaj barków do uszu), głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Prawą stopę połóż za lewym kolanem (noga zgięta w stawie kolanowym pod kątem 90 stopni). Lewą nogę mocno wyprostuj, możesz zadrzeć stopę, żeby wspomóc wyprostowanie nogi w stawie kolanowym. Z wydechem unieś lewą nogę, z wdechem opuść, ale nie kładź jej na podłodze. To samo ćwiczenie wykonaj na drugą stronę.

Możesz użyć do tego ćwiczenia obciążenia — obciążników na nogi lub taśmy. Związaną taśmę załóż na prawą stopę (przydepnij ją) oraz na lewą nogę ponad kolanem. Pilnuj, żeby taśma podczas całego ćwiczenia utrzymywała napięcie, nie może „sflaczeć”, gdy opuszczasz nogę w dół. Ruchy powinny być wykonywane płynnie, w wolnym tempie. Nie może wystąpić zrywany ruch podczas opuszczania nogi (tego ruchu nie może wykonać sama taśma, ciągnąc nogę do podłogi, powinieneś przeciwstawić się tej sile i powoli opuszczać nogę).

Ćwiczenia rozciągające

Prosty uda + pasmo biodrowo-piszczelowe

Połóż się na lewym boku, lewą nogę zegnij przed siebie (zarówno udo do tułowia jak i do łydki jest ustawione pod kątem prostym). Ustabilizuj tę nogę, trzymając lewą rękę pod lewym kolanem. Chwyć prawą dłonią za prawą kostkę i przyciągnij piętę do pośladka. Spróbuj wydłużyć prawe udo, oddalając jak najbardziej kolano od kolca biodrowego (ściśnij do tego prawy pośladek i wciągnij brzuch) - powinieneś poczuć ciągnięcie w mięśniu prostym uda prawej nogi. Wytrzymaj w tej pozycji do 15 s.

Po rozciąganiu mięśnia prostego uda połóż lewą stopę na prawe kolano, zbliżając je jak najbardziej do podłogi, ale nie możesz przestać czuć rozciągania z przodu uda. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 30 s. Zmień stronę.

Pasmo biodrowo-piszczelowe
W pozycji stojącej przenieś lewą nogę tyłem za prawą, najdalej jak możesz. Tułowiem wykonaj delikatny skłon w prawą stronę. Pilnuj, żeby całe ciało pozostało w jednej płaszczyźnie — wciągnij brzuch, ściśnij pośladki, nie skręcaj tułowia. Wytrzymaj w pozycji ok. 30 s. Jeśli masz problemy z równowagą, ustaw się w ten sposób, żebyś mógł prawą ręką przytrzymać się ściany.